养成这5个好习惯不想减脂都难

随着生活质量的提高,大家高油高糖的饮食习惯,使得很多人加入了胖子的行列,另外一大部分人也进入微胖行列,也就是中心肥胖水桶腰,四肢看着并不胖。很多人尝试减脂减肥,大都效果不明显。

其实,日常生活习惯是导致肥胖以及减肥速度慢的原因,比如运动量少,高脂高油饮食等等,要想减脂减肥成功,必须要保持以下良好习惯,并持之以恒。

通过计算,人体每天大约消耗2000左右的热量,在根据常见食物所含热量,制定自己的饮食计划,制造热量窗口。多吃蔬菜、低糖水果、优质蛋白以及低碳水主食。

在低热量的前提下,尽量保持营养的均衡,碳水、果蔬、蛋白质都不能少。十大常见食物优质蛋白如下:

食物的GI值越低,血糖上升缓慢,不会堆积过多脂肪,反弹的概率也越低。常见食物GI述职表见下表:

喝水不要等感觉到口渴才喝,喝水的时间点如果能把握好,有利于减肥速度的加快,比如早上起来一杯水,饭前一杯水等,每天喝足够的水,可以帮你提升代谢循环,有助于卡路里的消耗。具体的时间点可参照下表。

七分吃三分练,所以运动不能少,运动+饮食的控制才能取得良好的效果,保证每周运动4-5天,每次不少于30分钟。有氧运动与无氧运动相结合。无氧运动以抗阻力量为主,比如器械训练、登山、快跑等,也可搭配HIIT高强度间歇性训练。隔天进行一组力量训练,从俯卧撑、深蹲训练入手,每个动作坚持15-20次,重复4-5组,后期可以进行负重训练,以此强化自身肌肉,提高身体力量,提高身体基础代谢。有氧运动主要以跑步、游泳、跳绳、骑行、有氧健身操为主。

养成早睡早起的习惯,不要熬夜,熬夜对身体损害巨大,并且还会导致肥胖,因为熬夜时身体激素水平会发生变化,如生长激素水平上升,瘦素水平下降,熬夜时饥饿感明显,食欲会增强,会导致食物摄入量增加,造成卡路里超标。如果忍不住再吃点薯条、薯片等膨化食品,更不利于减脂。

减脂大约分四段:适应期、进阶期、燃脂期、增肌塑形期。只有做好坚持,出色完成每一步,才能塑造出完美体形,任何半途而废,都将会一无所获。

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