跑步到底伤膝盖吗?

我们人体是由骨架做基础,骨架外面包裹着肌肉,肌肉通过肌肉末端的肌腱和骨头相连,骨头和骨头通过韧带相连。如果没有肌肉、肌腱和韧带,只有一堆骨架是根本没有办法立起来的,遑论运动。

所以,人体运动的本质是啥呢?是肌肉收缩或舒张,牵拉着骨头做出或保持动作。当一个关节没有任何问题的人做负重深蹲或做举重,最先受不了的是肌肉还是骨头?当然是肌肉先吃不落,也就是说,骨头其实并不承担人体运动的首要受力作用,只有在肌肉、肌腱、韧带很弱或有伤的情况下,才会让骨头开始承受较大压力,其实这中间还有个东西起到缓冲作用,那就是软骨,比如膝关节里的半月板。

可以这么说,人体在跑步运动中的主要受力器官是有顺序的,依次是肌肉肌腱韧带、软骨、关节、骨头。如果是骨头受到垂直于肌肉运动方向的强大外力,比如膝盖磕到地上,才可能直接伤及骨头(髌骨)。

所以,很多人说自己膝盖不好,很少是膝盖真的有问题,大多是膝盖附近的肌肉、肌腱、韧带、筋膜有慢性伤病,最多是半月板有问题,而半月板出现问题的人,大多不是因为跑步引起的,而是瞬间的过大压力及扭曲导致半月板撕裂或者磨损,比如足球,篮球,羽毛球,网球这些需要膝关节急转急停的运动。拼命抢球救球的话,膝关节受到的瞬间的压力是很大的。

老王所说的跑步运动,如果要到半月板磨损的程度,其实肌肉、肌腱、韧带早就开始疼了。如果你不顾这些疼痛,继续保持强大毅力继续跑步,才有能让半月板磨损,但因为跑步而伤及软骨及骨头的,概率极低极低。

一是喜欢爬山的人。下山对肌肉要求很高,即使肌肉肌腱韧带已经不舒服了,承受不住力了,不得不含泪把山路爬完回家,这时受力的就是半月板和骨头了。连续这么几次,不受伤才怪。

二是要出成绩的运动员。林书豪半月板损伤,姚明脚骨应力性骨折,还有超级丹和李娜都有膝伤。但是刘翔,即使他从事的是需要高爆发力的跨栏短跑,那也不是长跑,他是跟腱撕裂,这甚至毁掉了他的运动生涯,但从没听到刘翔半月板和膝盖出现问题。

而耐力跑运动员的运动寿命都比较长,比如阿姆斯特朗,从自行车比赛退役后居然到处参加马拉松比赛;比如欧美的很多马拉松运动员,比较典型有Meb Keflezighi:2004年雅典马拉松银牌;2012年37岁的他创下自己的马拉松记录为2小时09分08秒;2014年波士顿马拉松冠军,那年他39岁。非洲黑人马拉松运动员则另论(以后有机会单独说)。

提纲挈领的说,慢跑损伤的顺序是肌肉肌腱韧带(这几个很难分前后),然后是半月板,最后才能是骨头。而要伤到半月板和骨头,基本上你的肌肉肌腱韧带已经疼的让你无法继续跑步了。所以,从这个角度上说,以我们非专业运动的运动量,慢跑是不会伤到膝盖的半月板和骨骼这种几乎无可能修复的器官。而肌肉肌腱韧带是完全可以康复的,即使是像刘翔这么严重的跟腱韧带撕裂,这可是人体最粗壮的韧带,也能通过手术修复,只是不能再进行运动员生涯了,平时慢跑走路则不受影响。

知道上面的原理,那么要保护好膝盖,就很简单啦,我们首要是把肌肉肌腱韧带的力量练强,这样才是对膝盖最好的保护。

怎样练强?无他,就是循序渐进的多跑步和针对性的拉伸及力量练习。运动能防止骨质疏松,会刺激骨的代谢,增加骨量,并能减少脱钙。另外要保证足够的钙和维生素D的摄入,一般只要平时饮食结构均衡,营养全面,也无需多担心摄入问题。老王作为一个有运动习惯的中年男人,前两年测过一次骨密度,骨密度水平和25-30岁的青年人相当。

但是,如果过量的慢跑运动,还是会伤到肌肉肌腱韧带的。比如:过快的速度、频繁的每天跑、跑量增加过快、单次跑量过大等等。

所以,“跑步会伤膝盖吗?”这和“喝水会中毒吗?”的问题一样,答案是肯定的:会!

因为大家应该都知道,过量喝水也会导致水中毒。所以,过量跑步当然也会伤膝盖,但跑步只会伤到膝盖附近的肌肉肌腱韧带,很难伤及膝盖的软骨和骨头。但喝水有好处吗?答案也是肯定的,有!跑步也一样。

虽然软骨及骨头是很难伤到的,但肌肉肌腱韧带在跑步过程中还是比较容易伤到的,下一篇,老王专题讲讲膝盖损伤的种类。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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